Unsichtbare Übungen für den Arbeitsplatz:
Rasant entspannt – Entspannungstraining „made in Karlsruhe“: Selbstfürsorge und Stressabbau sorgen für Entschleunigung
Kopfschmerzen, Zähneknirschen in der Nacht, Verspannungen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur: Die Ausprägung von stressbedingten Beschwerden ist so individuell, wie die Menschen es sind. Gerade in zunehmend hektischen Zeiten, mit beschleunigten Arbeitsvorgängen und vielen täglichen Herausforderungen ist es wichtig, resilient und widerstandsfähig zu sein. Achtsamkeit und Selbstfürsorge sind längst keine exotischen Tipps, die man aus esoterischen Quellen bekommt, spätestens durch die Einführung des betrieblichen Gesundheitsmanagements in vielen Unternehmen hat Bewegung und Sport im Alltag auch Einzug ins Arbeitsleben gefunden.
Das Karlsruher EntspannungsTraining ket wurde 2010 an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe gegründet und ist seit 2020 im Karlsruher Institut für Technologie am dortigen Institut für Sport und Sportwissenschaft verankert.
Das ket-Team entwickelt, implementiert und evaluiert praxisnahe und alltagstaugliche Körperbildungs-, Stressbewältigungs- und Entspannungsprogramme unter dem Qualitätslabel SeKA – dies bedeutet Selbstinstruktive Körper-Achtsamkeitsprogramme.
Die Programme und Übungen werden passgenau für die verschiedenen Zielgruppen – Kinder und Jugendliche, Erwachsene, Senioren – in unterschiedlichen Settings wie KiTas, Schulen, Betrieben, Senioreneinrichtungen erarbeitet.
Kleine Entspannungs-Tricks im Büro
Im Arbeitsalltag ist es nicht immer möglich, sich in den Pausen an einen ruhigen Ort zurückzuziehen und mit gezielter Bewegung einen Ausgleich für Körper und Geist zu schaffen. Auch die in vielen Betrieben eingeführten Bewegungspausen werden viel zu selten angeboten, um nachhaltig wirksam zu sein. Und: Viele Menschen haben auch Hemmungen, vor den Blicken der Kolleginnen und Kollegen allzu sichtbare Übungen für sich persönlich durchzuführen.
Prof. Dr. Norbert Fessler, seit langem engagierter Botschafter für Bewegung und Gesundheitsförderung in Wissenschaft und Praxis, hat für das Karlsruher EntspannungsTraining, ein Übungssystem mit einer Zusammenstellung von nahezu unsichtbaren Übungen, geschaffen: Die einzelnen Übungen dauern von wenigen Sekunden bis maximal zwei Minuten und können individuell jederzeit und an beinahe jedem Ort mühelos durchgeführt werden.
Immer einmal wieder in den persönlichen Arbeitsalltag eingestreut, wirken solche Übungen vielfältig: Sie helfen bei körperlichen Belastungen, die insbesondere bei Sitzarbeitsplätzen auftreten. Und sie führen zu geistiger Frische und Energie, die die Konzentration erhöhen, leistungssteigernd wirken und im Arbeitsprozess motivaionssteigernd sind. Denn die mit den Übungen einhergehende bewusste Körperarbeit wirkt Stress direkt entgegen: Der Atem fließt ruhiger und tiefer, Muskelverspannungen lösen sich, die Nerven werden beruhigt, der Kopf wird frei. Also im besten Sinn ein Gewinn für Arbeitgeber und Arbeitnehmer.
Da körperliche Belastungen den ganzen Körper betreffen können, sind die Übungen zehn Körperteilen zugeordnet: Füße, Hüfte, Brustkorb, Rücken, Schultern, Nacken, Arme, Hände, Kiefer und speziell auch Augen. Sie ermöglichen es, mit dem Körper gezielt dort zu arbeiten, wo die persönlichen Alltagsbelastungen sich absetzen, den Körper schwächen und auf Dauer chronisch-degenerativ erkranken lassen.
Alle Übungen sind mit hunderten Probanden erprobt und auf Alltagstauglichkeit, auch im betrieblichen Setting, getestet worden. Die Wirksamkeit auf psycho-physiologische Gesundheitsparameter ist in umfangreichen Evaluationsstudien nachgewiesen.
Probieren geht über Studieren, los geht’s
Der Nacken wird durch die Haltung am PC oder bei häufigem Blick auf das Smartphone besonders belastet – die Nackenmuskulatur muss mehr arbeiten, um den „schweren“ Kopf gegen die Schwerkraft zu halten.
Die Übung ist einfach, effizient und unauffällig. Leisten Sie Widerstand, das kräftigt die Nackenmuskulatur und entlastet sie gleichzeitig.
So geht’s: Aufrecht sitzen. Kopf mit dem Ausatmen langsam senken, Kinn in Richtung Brust bringen. Nun den Kopf für zwei bis drei Atemzüge locker hängen lassen. Mit dem nächsten Einatmen wieder aufrichten. Spüren Sie dabei die Dehnung des Nackens und stellen Sie sich vor, dass die Atemluft in die gedehnte Nackenmuskulatur strömt. Wenn sie dies ein paarmal gemacht haben – am besten bei offenem Fenster und mit frischer Luft – sind Sie wieder mehr eins mit sich und Ihrem Körper.
Infokasten:
Unternehmen können bei der ket-Aademie individuelle Coachings zu diesen Themen buchen, viel Material ist aber auch kostenfrei im Download erhältlich. Es gibt sogar frei zugängliche Übungsbögen, die man mit einem QR-Code direkt auf das Handy laden kann und so die Übungsanleitungen vorgesprochen bekommt.
Übrigens: Viele weitere entspannende Bewegungsprogramme für den Alltag finden Sie hier: https://entspannung-ket.de/seka-schriften/
Mehr zu Ket erfahren Sie hier:
https://entspannung-ket.de/wp-content/uploads/2021/05/SeKA–Die-Grundlagen-8_2019.pdfBuchtipp:
Rasant entspannt. Die besten Minuten-Übungen gegen Alltagsstress
Neun ganzheitliche Kurzprogramme gegen Verspannungen, für geistige Frische
Prof. Dr. Norbert Fessler, Trias Verlag, 14.99 Euro